Träningspass hemma – 6 enkla basövningar som gör att du kan få in motion i vardagen, som inte behöver betyda att du kör slut på dig själv varje pass. Det handlar om små steg som i slutändan kommer ge resultat, och man behöver helt enkelt bara göra sig medveten om de olika alternativ som alltid finns till hands under dagens olika aktiviteter.
Träningspass hemma – 6 enkla basövningar
Känner du att du vill få igång ett flås men inte har tid så träna hemma med ett kort intensivt pass på 15 minuter på vardagsgolvet.
Nedan följer några enkla övningar som du kan träna hemma eller på gymmet, hitta din nivå och din utmaning!
1. Air squats – benböj
3 set • 10 repetitioner
Knäböj utan vikter, även känt som air squats. Tränar lår och sätesmuskler. Medan vanliga knäböj görs med yttre belastning (skivstång eller hantlar) så görs dessa endast med kroppsvikt.
Så utför du övningen
- Stå axelbrett med fötterna som ska peka rakt fram.
- Ländryggen ska hållas rak genom hela övningen och hälarna nere i golvet.
- Höfterna ska komma lägre än knäna innan du reser dig upp igen.
- Kom ihåg att hålla hälarna på golvet hela tiden.
2. Burpees
3 set • 10 repetitioner
Få burpees att kännas lättare
3. Armhävningar Vanliga raka eller på knä
3 set • 10 repetitioner
4. Utfalsssteg bakåt
3 set • 10 repetitioner
Så utför du övningen
- Börja stående upprätt med fötterna i höftbredd isär.
- Ta ett steg bakåt och böj dig ner. Håll tyngden över främre benet.
- Tryck ifrån och samla ihop fötterna igen. Upprepa på samma ben.
- Känn att det är det främre benet som gör jobbet, ju djupare ner du böjer dig desto svårare blir övningen.
Planka med Axelklapp och vadklapp
3 set • 10 repetitioner
Så utför du övningen
Ryggresningar på golvet – Ingår i 6 enkla basövningar
Teknik och utförande – Rygglyft – Ryggresningar
- Ligg på magen på golvet/mattan.
- Placera händerna bakom huvudet.
- Lyft bröstkorgen mot taket (det här är en rätt liten rörelse).
- Håll någon sekund, innan du långsamt håller emot på nervägen.
- Du tränar: Främst ländryggen och rumpa.